Alboak eta urdaila gantz-zelulak pilatzeko leku gogokoenak dira. Gorputzeko eremu honetan pisua galtzea nahiko zaila da, baina egingarria. Ariketa egokiak aukeratu eta artikulu honetan emandako aholkuak jarraitu behar dituzu. Bide batez, ariketa hauetako gehienak etxean egin daitezke, ariketa ekipamendurik erabili gabe.
Ariketa egokiak aukeratzeko, gorputzeko eremu honetan zein muskulu dauden jakin behar duzu. Sabelaldea eta alboak ondoko muskuluek osatzen dituzte.
- Kanpoko zeiharra. Saihetsen alboko gainazaletik behera eta sabelaldeko erdiko lerroraino doa. Gorputza makurtzen du, bira eta bihurguneetan parte hartzen du.
- Barne zeiharra. Kanpokoaren azpian kokatuta. Gandor iliakoaren atzetik dator eta erdiko lerroan haize-formakoa da. Makurdura, bira, okerketa egiten du.
- Zeharkakoa. Sakona. Saihetsen barrualdetik atzealdetik aurrealdera eta erdiko lerroraino doa. Urdaila estutzen du, biraketan parte hartzen du.
- Zuzena. Esternotik behera doa erdiko lerroaren bi aldeetan. Jauzilariek modu independentean uzkur daitezkeen segmentuetan banatuta. Gorputza aurrera makurtzen du.
Sabeleko ariketa onenak
Urdaila tonua ematen duten ariketa nagusiak hauek dira: kurrikak, hankak altxatzea eta oholak.
Kruskak
Entrenamenduaren hasieran eta amaieran egin daiteke. Egin 15-20 errepikapen 3 multzotan. Puntu nagusia da bizkarra makurtuta egon behar dela, ez zuzena. Pisuak, dumbbells, barbell diskoa, etab erabil ditzakezu.
Muskulu zuzenak funtzionatzen du. Etxean, lisatzeko taula erabil dezakezu horretarako. Taula zenbat eta gehiago okertu, orduan eta indar gehiago behar da ariketa egiteko.
Buruz behera etzan banku batean, hankak bankuaren atzean, belaunak tolestuta. Altxatu gorputza hanketara, aldakaren kontra sakatu nahian. Bizkarraldea biribildua da. Bizkarra guztiz jaitsi dezakezu taula gainean edo ez.
Rectus rectus muskuluak funtzionatzen du, baita kanpoko muskulu zeiharra ere. Etzan zaitez lurrean, altxa hankak eta jarri banku batean (aulkian). Gorputza altxatu, burua belaunetaraino ukitu nahian. Bizkarra ahalik eta gehien biribildu. Zure burua guztiz jaitsi dezakezu edo lurra ukitu gabe. Besoak gurutzatuta edo buruaren atzean (aukera astunagoa).
Beste aukera batzuk: lurrean hankak luzatuta eta belaunak tolestuta. Mekanismoa berdina da: bihurritu, bekokiarekin belaunetara heldu nahian.
Rectus muskuluak funtzionatzen du, baita gluteal, kanpoko zeiharra eta bizkarreko muskuluak ere. Ezartzeko hainbat aukera daude. Lurrean zutik egon zaitezke, ahal den neurrian aurrera makurtu eta arrabola lurrean utzi dezakezu. Giharrak estutuz, jaurti ezazu arrabola oinetara, eta gero atzera.
Hasierako posiziorako beste aukera bat. Belaunikatu, arrabola lurrean jarri. Altxatu oinak. Mugitu arrabola belaunetara, muskuluak uzkurtuz.
Hanka Altxatzea
Ariketak egitean, muskulu zuzena lanean dago. Errepikatu 10-15 aldiz, egin 2-3 hurbilketa.
Igoerarik errazena. Etzan zaitez bizkarrean, lotu eskuak, okertu hankak apur bat. Zenbat eta hankak gehiago tolestuta egon, orduan eta errazagoa izango da eta karga txikiagoa izango da. Pelbisa altxa dezakezu eta segundo pare batez eutsi.
Beste aukera bat: gainazal inklinatu batean etzanda (burua gora).
Eseri. Hankak altxatuz, saiatu bihurritzen. Bularra eta hankak aldera mugitzen dira. Hankak apur bat tolestuta daude, ez dira guztiz zuzentzen eta ez dute lurra ukitzen.
Alboetarako ariketa onenak
Azter ditzagun hainbat ariketa eraginkor, non muskulu zeiharra lanean sartzen diren. 15-20 aldiz/2-3 hurbilketa egin behar da.
Gerrirako ariketa aproposa. Etzan zure alboan. Luzatu lurrean etzanda zauden besoa aurrera, haren gainean makurtuta. Jarri beste eskua buruaren atzean (jar ezazu buruaren atzealdean). Lurrean dagoen hanka apur bat okertu; bestea, aitzitik, zuzentzen. Bihurritu, ukondoa belaunetaraino helduz.
Jarri makila sorbalden gainean atzetik eta eutsi eskuekin muturretatik. Biratu gorputza ezkerrera eta eskuinera. Burua geldirik dago, eta pelbisa ere bai. Egin biraketak 2-3 minutuz.
Zuzen egon, zabaldu hankak sorbaldak baino zabalago. Jarri besoak gorputzean zehar. Albo batera makurtzean, ez mugitu pelbisa. Dumbbell bihurguneak egiten diren eskuan egon behar du. Besoak altxa ditzakezu dumbbell batekin.
Plank ariketa: nola egin behar bezala
Ariketa oso eraginkorra. Hainbat gihar taldetan du eragina. Gantz erretzea sustatzen du, batez ere ariketa dinamikoekin txandakatzean. Exekuzio denbora: 10-15 segundotik bi minutura.
Ohol bat egiteko modu asko daude. Horiek egitean, bizkarra zuzen egon behar da, eskuak zorrozki sorbalden azpian. Aukera guztiek kontraindikazioak dituzte: ezin duzu ohola egin sorbaldako, besoetako edo bizkarreko beheko artikulazioetako gaixotasunak badituzu.
Etzan zaitez sabelean. Jarri palmondoak sorbaldaren azpian eta jarri behatzak lurrean. Altxatu besoak, gorputza lurretik altxatuz. Makurtu zure ahurretan eta behatzetan bakarrik. Gorputzak lurraren gainetik egon behar du. Ezin dituzu besoak guztiz zuzendu eta ukondoetan makurtu.
Aukerak: makurtu eskuak edo oinak fitball batean, tolestu belaunak eta makurtu belaunak, altxatu edo mugitu hanka bat albo batera, luzatu besoa aurrera edo albo batera, aldi berean luzatu besoa eta altxatu hanka, eta beste batzuk. Alderantzizko ohol bat egin dezakezu: ahurretan eta orpoetan atseden hartu, enborra lurretik gora altxatuta, aurpegia altxatuta.
Pisua galtzeko arrakasta lortzeko aholkuak
Emaitzak azkarrago lortuko dituzu beheko aholkuak jarraitzen badituzu.
Alboetarako eta sabelaldeko gimnasia egiten duzun bitartean, gehitu beste muskulu batzuetarako ariketak. Honek gorputzeko beste atal batzuetan odol-fluxua areagotuko du eta gantzaren deskonposaketa azkarra sustatuko du.
Ariketa egin aurretik L-carnitina hartzeak eragin bikaina izango du. Aminoazido honek gantz-zeluletatik odolera sartzen den koipea harrapatzen du ariketan zehar. Bere kabuz, ezin da mitokondrio zelularrean sartu apurtzeko eta, gorputzean zehar "zirkulatu" ondoren, deposizio lekuetara itzultzen da.
L-carnitineak ez dio horrelako aukerarik ematen eta "laguntzen" du usteltze-lekura. Energia askatzen da, eta horrek indarra ematen du errepikapen ugari egiteko.
Urdailean eta alboetan pisua galtzean, gutxi eta maiz jan behar duzu. Horrek metabolismo biziagoa eragingo du, eta elikagaiak ez dira "erreserban" gordeko.
Ez utzi zure eguneroko entrenamenduekin. Nahikoa da ariketak astean 3-4 aldiz egitea. Ez altxa pisu handirik berehala. Gogoratu esaera hau: "Zenbat eta motelago joan, orduan eta urrunago joango zara". Izan ederra!